2023年に出版されアメリカでベストセラーとなっている、ピーター・アティア、ビル・ギフォードによる著書『Outlive: The Science and Art of Longevity (アウトライブ : 長寿の科学技術)』についてご紹介します。

これは究極の長寿マニュアルである

心臓病、ガン、アルツハイマー病、2型糖尿病といった、多くの人を死に至らしめる老化病に対して、主流医学はその成功の割には大きな進歩を遂げることができなかった。

あまりにも多くの場合、治療への介入が遅すぎたために、生活の質を犠牲にして寿命を延ばしているのだ。世界一の長寿専門家であるピーター・アティア博士は、私たちはこの時代遅れの枠組みを、個別化された積極的な長寿戦略に置き換えなければならないと考えている。

これは「バイオハッキング」ではなく、科学である。肉体的、認知的、感情的な健康を改善しながら寿命を延ばし、10年1年をより良いものにするための、根拠のある戦略的アプローチである。

『Outlive』の実践的なアドバイスとロードマップを読めば、自分の遺伝子を長生きさせ、10年1年をより良いものにする、これまでとは違った人生の道筋を描くことができる。

健康で長生きするには？

Peter Attia is a leading authority on longevity medicine.

As you age, quality of life is as important as living longer.

This is an important read if your goal is to age well while maintaining the abilities of your youth.

Here are my notes from the book: Outlive pic.twitter.com/I17W8YJFJs

— Thomas Chua (@SteadyCompound) September 13, 2023

本書『Outlive』のすぐに実践できるポイントについて、トーマス・チュア氏が X (旧Twitter) スレッドで紹介していますのでご紹介します。

著者の Peter Attia (ピーター・アティア) は長寿医療の第一人者である。年齢を重ねるにつれ、生活の質は長生きすることと同じくらい重要である。

若いころの能力を維持しながら、元気に歳をとることが目標なら、この本は重要な一冊だ。以下は、この本からのメモである： 長生きする。

4大死因

以下は4大死因である：

1. 心臓病
2. 癌
3. 神経疾患
4. 糖尿病

ピーターは、これら4つの騎士のリスクを軽減するための多くの情報を提供している。しかし、主要なものは果糖をカットすることである。

運動、運動、運動あるのみ

“運動”、これは最も強力な長寿 “薬” である。有酸素運動やウェイトトレーニングもいいが、柔軟性と可動性を忘れてはいけない。

ストレッチやバランス運動を取り入れましょう。年齢を重ねても、これらは機能的な自立を維持するのに役立ちます。

週単位の運動プラン

以下は、彼が週単位で推奨する運動プランです。

– ウェイトトレーニング 3日

– ゾーン2トレーニング 3時間

– VO2マックストレーニング 1日

健康を維持することで、加齢による自然な衰えに備えましょう。ゾーン2でのトレーニングはミトコンドリア機能を刺激する。

センテナリアンオリンピックのためのトレーニング

身体の自然な衰えに対する個人的な競争である。人生最後の10年の抱負を明確にする。孫と遊んだり、ハイキングをしたり、階段を上ったり。

そのためのトレーニングを今すぐ始めよう。*筋力と有酸素運動のスタミナ

元気に年を重ねるには安定性が重要

私たちは、年齢を重ねるにつれてバランスを保つ能力を失っていきます。そのため、怪我をする可能性が大幅に高まります。

・足 : つま先の広がりを回復させるために、つま先のスペーサーを使う。
・肩の安定性 : デッドハングと肩甲骨CAR
・ステップアップ運動
・握力

骨密度の改善

転倒して骨折した人の死亡率は15％～30％。骨密度検査 DEXA (デキサ) スキャンで骨密度を測定する。

・栄養 : タンパク質
・重りを使った筋力トレーニング
・ホルモン補充療法 (HRT) 処方されている場合
・骨密度増加薬（必要な場合）

心臓の健康

心臓病の主犯である ApoB (アポリポタンパク質B) を撃墜せよ。ピーターは、スタチンとPSK9阻害剤による血中脂質プロファイルの改善、特に ApoB を心臓血管疾患の主原因と確信している。

カロリー制限に集中する

栄養は大切だが、ダイエット表示にこだわらない。カロリー制限に集中する。

一般的に多くの人は :
・一価不飽和脂肪
・タンパク質を多めに摂る
・断食

減らす :
・砂糖
・アルコール
・加工油脂
・炭水化物

アルコールは友達ではない

・空のカロリー
・脂肪の酸化を遅らせる
・無意識に食べてしまう
・レム睡眠に影響する

ピーターは週に7杯まで、1日2杯までと推奨している。

睡眠はすべて

実際、ピーターによれば、睡眠は全体的な健康のためには運動よりも重要なのだそうだ。7～8時間の睡眠を目指しましょう。

・寝る前のブルーライトを減らす
・室温を下げる
・カフェインとアルコールを減らす

心の健康

心の健康をないがしろにしてはいけない。長い人生も、それが不幸なものであれば生きる価値はない。孤独と死亡リスクには相関関係がある。感情的な幸福を高めるために、有意義なつながりを育みましょう。